På Spicheren ønsker vi å hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen, selv om du har lite tid. Derfor lanserer vi en ny serie med styrkeøkter som er tidseffektive og effektive.Tidseffektiv styrketrening
Tidsklemma er et kjent problem for mange som ønsker å trene styrke. Det er lett å la være å trene i en hektisk hverdag, selv om man vet at styrketrening er viktig for helsen.
Av: Einar V. Svindland
Tidsklemma er et kjent problem for mange som ønsker å trene styrke. Det er lett å la være å trene i en hektisk hverdag, selv om man vet at styrketrening er viktig for helsen.
Hver måned i 2024 vil vi publisere et nytt styrkeprogram. Programmene vil bygge på generelle prinsipper, men du må gjøre noen individuelle tilpasninger. Hvis du er usikker på noen av øvelsene eller gjennomføringen, kan du booke en time med en av våre personlige trenere.
Programmet for januar tar utgangspunkt i en artikkel som professor Marius Fimland, med flere, har skrevet om tidseffektiv styrketrening. Artikkelen forklarer hvordan du kan trene styrke på en mest mulig effektiv måte og for å unngå tidstyver.
Fimland har sammen med Norsk Manuellterapiforening laget et gratis nettkurs om styrketrening. Vi anbefaler på det varmeste at du ser dette kurset. Det passer alle, uavhengig av tidligere erfaring. Kurset gir deg økt kunnskap om styrketrening, noe som kan gjøre det lettere å selv ta ansvar for egen trening og få enda bedre utbytte av den.
Det er 3 ulike programmer
Nivå 1 - de med lite erfaring
Nivå 2 - de med noe erfaring
Nivå 3 - de med litt mer erfaring
Hver øvelse gjennomføres med 4 serier og 6-15 repetisjoner. Du skal velge en belastning som gjør det vanskelig å gjennomføre siste serien. Vi har brukt noe som heter “Borg skala” for å gi en pekepinn på hvor hard du skal trene, så her er en forklaring til Borg skala.
Borg-skalaen er en subjektiv skala som brukes til å måle intensiteten av fysisk aktivitet. Den er basert på en person sin egen opplevelse av hvor hardt du jobber. Skalaen går fra 0 til 10, der 0 er ingen anstrengelse og 10 er maksimal anstrengelse.
I styrketrening brukes Borg-skalaen ofte til å måle hvor hardt du jobber på hver repetisjon av en øvelse. For eksempel kan du sette et mål om å jobbe på en intensitet på 7 eller 8 på Borg-skalaen på hver repetisjon.Det betyr at det er veldig hardt eller veldig, veldig hardt.
Ta kontakt med noen av våre dyktige PTer om du har noen spørsmål.
God trening!
Kilder:
[1]V. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, og M. S. Fimland, «No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review», Sports Med., bd. 51, nr. 10, s. 2079–2095, okt. 2021, doi: 10.1007/s40279-021-01490-1.
