3-dagers styrke splitt
Vi er godt i gang med 2024 og mange har allerede hatt mange gode økter dette året.
Denne måneden fokuserer vi på en så kalt 3-dagers splitt.
Av: Einar Vassbakk Svindland
De generelle anbefalingene er 2-3 styrkeøkter i uken for befolkningen og basert på dette har vi satt opp forslag på splitt program for de som er helt nye, de med noe erfaring og de med mer erfaring.
Hva er en 3 dagers splitt?
Et 3-dagers splittprogram i styrketrening er en treningsplan hvor du deler opp treningen over tre forskjellige dager i løpet av en uke, med hver dag fokusert på en spesifikk muskelgruppe eller muskelgrupper. Dette gjør at hver muskelgruppe får en dedikert treningsdag, hvilket sikrer tilstrekkelig hvile og restitusjonstid.
For eksempel kan en typisk 3-dagers splitt se slik ut:
Dag 1: Overkropp (bryst, skuldre, triceps)
Dag 2: Underkropp (ben, hofter, rygg)
Dag 3: Fullkropp
Forsøk å ha 24 timer mellom hver økt for å få tilstrekkelig restitusjon mellom øktene.
Dette er en effektiv måte å trene på fordi det tillater høy intensitet på hver muskelgruppe, men gir også hver muskelgruppe nok tid til å hvile og gjenoppbygge seg mellom øktene. Det sikrer også maksimal progresjon.
Hva er “repetisjoner i reserve” (RIR)?
Repetisjoner i reserve (RIR) er et konsept i styrketrening som refererer til det antallet repetisjoner en person mener de kunne ha utført til slutt i et sett, før de nådde muskulær utmattelse. For eksempel, hvis en person utfører 10 repetisjoner av en øvelse og føler at de kunne ha gjort 2 mer, ville de ha en RIR på 2.
RIR brukes som en metode for å vurdere intensiteten av en økt og kontrollere belastningen. Det hjelper individet med å forstå hvor nær de er til deres maksimale kapasitet, uten å måtte trene til full utmattelse hver gang. Dette fører til mer effektiv opplæring, mindre utbrenthet og reduserer risikoen for skade.
Målet med RIR er å stoppe settet før du når total utmattelse, slik at du unngår å gå til svikt hver gang. Dette kan hjelpe med å redusere risikoen for skade, øke utvinningen mellom sett og økter, og sikre at du er i stand til å opprettholde høy kvalitet og teknikk gjennom hele treningsøkten.
Tanken er at dere kan velge et program (basert på ditt nivå) og gjøre det i februar og mars før du eventuelt trenger å bytte økter. Pass på å progresjere hvert program og modifisere etter behov for å passe dine individuelle behov og erfaringsnivå. Dette programmet legger vekt på flerledds sammensatte bevegelser for å bygge både styrke og muskler. Husk å justere vektene og settene etter hvert som du utvikler deg. Sørg også for å få rikelig med søvn for å sikre tilstrekkelig hvile mellom øktene.Da kan du få hjelp av en av PTene på senteret til å endre programmet eller finne øvelser som er enda mer tilpasset deg.
