8 enkle øvelser med Minibands
Trening med strikk har blitt populært, og en av grunnene til at jeg liker denne form for trening er at det kan gjøres hvor som helst. Det er enkelt, det er skånsomt og de fleste blir overasket over hvor tungt det egentlig er. Det er rett og slett et effektivt treningsredskap som kan brukes for å øke styrke og stabilitet. Strikkene finnes også i forskjellige motstandsnivåer.
Her har dere noen supre trening-øvelser som du lett kan gjøre uansett hvor du skulle befinne deg. Kjør det enten slik jeg har satt det opp under med 15 repetisjoner x 3 serier, eller hvis du vil være enda mer effektiv kan du gjøre supersett. Det vil si at man setter sammen to og to øvelser før du tar pause, og repeterer.
- Sidelengs gange
Antall repetisjoner:3 serier x 15 meter
Trener: Lår og rompe
Fest strikken rundt knærne, stram kjerne og ta et steg til siden. Flytt så på det andre benet på samme måte.
Denne øvelsen kan gjøres med både strake og bøyde knær. Har du bøyde knær, plasseres strikken rett over knærne, har du strake ben blir det tyngre jo lenger ned strikken er.
- Knebøy
Antall repetisjoner: 3 x 15 repetisjoner
Trener: Lår og rompe
Fest strikken rett under knærne. Still deg med ca hoftebreddes avstand mellom beina.
Sett deg ned til hoften er på høyde med knærne og reis deg rolig opp igjen. Pass på at knær og tær peker samme retning.
Øk gjerne vanskelighetsgraden ved å bruk to strikk, en ved anklene og en ved knærne.
- Push-ups
Antall repetisjoner: 3×15 repetisjoner
Trener: Bryst, skuldre og armer
Fest to strikk sammen og legg disse over skuldrene. Du kan gjøre bevegelsen på tærne eller få det litt lettere ved å stå på knærne. Stram kjernen og hold kroppen rett. Senk kroppen rolig ned mot gulvet og snu bevegelsen når brystet berører bakken.
- Omvendt flyes (stående)
Antall repetisjoner: 3×15 repetisjoner
Trener: Øvre del av rygg, skuldre og armer
Fest strikket rundt underarmene. Stå med armene samlet foran brystet, med en liten bøy i albuene. Trekk armene bakover og ha fokus på å presse skulderbladene godt sammen og slipp rolig tilbake igjen.
- Sideliggende benhev
Antall repetisjoner: 3×15 repetisjoner på hvert ben
Trener: Lår, rompe, hofteleddsbøyer
Fest strikken rundt knærne. Legg deg på siden med bena over hverandre. Løft den øverste foten opp og senk rolig ned igjen. Øk gjerne vanskelighetsgraden ved å flytte strikken ned til anklene, eller ta på 2 strikk.
- Sittende roing
Antall repetisjoner: 3×15 repetisjoner
Trener: Rygg, skuldre og armer
Fest to strikker sammen. Sett deg på rumpa med god holdning, altså ryggen rett og lave skuldre. Fest strikken under foten, ta tak i strikket og trekk strikken inn mot navlen. Press skulderbladene godt sammen og hold igjen strikket på vei tilbake til utgangsposisjonen.
- Hoftehev
Antall repetisjoner: 3 x 15 repetisjoner
Trener:Bakside lår og rompe.
Fest strikken rundt knærne. Legg deg på ryggen med ca hoftebredde avstand mellom beina.
Løft hoften fra gulvet mens du strammer lår, rompe og kjerne. Senk hoften rolig ned igjen og gjenta bevegelsen. Husk å hele tiden ha et spenn i strikket ved å presse knærne utover.
- Planken
Antall repetisjoner: 3x 15 repetisjoner
Trener: Core
Fest strikket rundt anklene og still deg i planken. Stram kjernen og hold denne posisjonen samtidig som du tar et steg til hver side.
